Vezelrijk en glutenvrij: een win-win voor je spijsvertering bij glutenintolerantie

Vezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering. Ze helpen bij het verteren van voedsel, het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verlagen van het risico op chronische ziekten. Gluten is een eiwit dat in tarwe, rogge en gerst voorkomt. Mensen met een glutenintolerantie, ook wel coeliakie genoemd, kunnen niet tegen gluten. Ze moeten daarom een glutenvrij dieet volgen. Ontdek hoe je met een glutenvrij dieet alsnog voldoende vezels binnen kan krijgen. 

Wat zijn vezels?

Vezels zijn onverteerbare koolhydraten die in planten voorkomen. Ze zijn te vinden in groenten, fruit, peulvruchten, volkorengranen en noten. Er zijn twee soorten vezels:

1. Oplosbare vezels: deze vezels lossen op in water en vormen een gelachtige substantie in de darm. Ze helpen bij het verteren van voedsel en het verlagen van het cholesterolgehalte.
2. Onoplosbare vezels: deze vezels nemen geen water op en blijven in de darmen. Ze helpen bij het reguleren van de stoelgang en het voorkomen van verstopping.

Het belang van vezels

Vezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering, ook bij een glutenvrij dieet is het belagnrijk voldoende vezels te eten. Ze hebben de volgende voordelen:

• Ze helpen bij het verteren van voedsel. Vezels binden water aan zich, waardoor ze de massa van het voedsel vergroten. Dit maakt het voor het lichaam gemakkelijker om het voedsel te verteren.
• Ze reguleren de bloedsuikerspiegel. Vezels helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren door de opname van suikers uit de voeding te vertragen. Dit is belangrijk voor mensen met diabetes.
• Ze verlagen het risico op chronische ziekten. Vezels zijn geassocieerd met een lager risico op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, type 2 diabetes en darmkanker.
• Ze geven een vol gevoel, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt. Vezels nemen veel ruimte in de maag in, waardoor je een verzadigd gevoel krijgt. Dit kan helpen om je calorie-inname te verlagen.

Glutenintolerantie uitleg (coelakie)

Glutenintolerantie, ook wel coeliakie genoemd, is een auto-immuunziekte. Bij coeliakie reageert het lichaam op gluten door antistoffen aan te maken. Deze antistoffen beschadigen de darmwand, waardoor de opname van voedingsstoffen wordt belemmerd.

De symptomen van coeliakie zijn onder andere:

• Diarree
• Buikpijn
• Opgeblazen gevoel
• Gewichtsverlies
• Moeheid
• Bloedarmoede

Tips voor een glutenvrij dieet

Een glutenvrij dieet kan soms lastig zijn, maar er zijn veel glutenvrije producten verkrijgbaar. Hier zijn een paar tips voor een glutenvrij dieet:

• Lees altijd de etiketten van producten goed door. Let op het logo ‘glutenvrij’.
• Kies voor producten met het glutenvrij logo.
• Vermijd producten die gemaakt zijn van tarwe, rogge of gerst.
• Er zijn veel glutenvrije alternatieven verkrijgbaar voor producten als brood, pasta, koekjes en pizza.

Glutenvrije vezels

Glutenvrije vezels zijn te vinden in dezelfde voedingsmiddelen als glutenhoudende vezels. Door deze voedingsmiddelen toe te voegen aan je dieet kun je ook glutenvrij voldoende vezels binnenkrijgen. Enkele voorbeelden van glutenvrije vezelrijke producten zijn:

• Groenten: broccoli, bloemkool, spinazie, wortels, aardappelen
• Fruit: appels, bananen, peren, aardbeien, frambozen
• Peulvruchten: bonen, kikkererwten, linzen
• Volkorengranen: havermout, boekweit, quinoa
• Noten: amandelen, walnoten, hazelnoten

Hoeveel vezels per dag?

Volwassenen wordt aangeraden dagelijks ongeveer 30 gram vezels te eten. Dit komt neer op ongeveer 10 porties van 100 gram groenten of fruit per dag. Het is belangrijk om te streven naar een evenwichtige inname van zowel oplosbare als onoplosbare vezels voor optimale spijsverteringsgezondheid.

Tips voor meer vezels bij een glutenvrij dieet

Als je een glutenvrij dieet volgt, is het belangrijk om extra op je vezelinname te letten. Glutenvrije producten bevatten vaak minder vezels dan glutenhoudende producten. Hier zijn een paar tips om glutenvrij meer vezels binnen te krijgen:

1. Eet veel groenten en fruit. Groenten en fruit zijn van nature glutenvrij en zijn een uitstekende bron van vezels. Zorg ervoor dat je elke dag een gevarieerde portie groenten en fruit eet.
2. Kies voor volkorengranen. Volkorengranen, zoals havermout, quinoa en boekweit, bevatten meer vezels dan geraffineerde granen, zoals witte rijst en wit brood.
3. Voeg noten, zaden en peulvruchten toe aan je maaltijden. Noten, zaden en peulvruchten zijn een goede bron van vezels en eiwitten. Ze kunnen worden toegevoegd aan salades, soepen, pastagerechten en andere maaltijden.
4. Voeg WholeFiber witlofwortel toe aan je maaltijden. Door gemakkelijk 2 of 3 eetlepels glutenvrije prebiotica aan je maaltijden toe te voegen kun je op een gemakkelijke en lekkere manier je vezelinname behalen. 

*WholeFiber + voedingsmiddelen vezelgehalte grafiek invoegen

WholeFiber voor glutenvrije gerechten met veel vezels

WholeFiber is een glutenvrije groente die goed is voor de darmen en vezelinname. Het bevat een combinatie van niet-fermenteerbare en fermenteerbare vezels. De niet-fermenteerbare vezels trekken water aan in de darm en verbeteren zo de stoelgang. De fermenteerbare vezels worden door de darmbacteriën afgebroken en geven een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder:

• Betere controle & preventie van diabetes type 2
• Gewichtscontrole
• Versterken van het immuunsysteem
• Versterken darmbarrière

Bestel gemakkelijk en snel jouw WholeFiber prebiotica supplement.

Wil je meer weten over vezels en spijsvertering? Lees dan ook onze blogs over waar zijn vezels goed voor en prebiotische voeding. 

Recepten voor glutenvrije en vezelrijke gerechten

Hier zijn een paar recepten voor glutenvrije en vezelrijke gerechten:

• Groene smoothies: Groene smoothies zijn een geweldige manier om veel groenten en fruit binnen te krijgen. Voeg bijvoorbeeld een handvol spinazie, een halve avocado, een banaan, een appel en een glas water toe aan je blender.
• Havermoutpap: Havermoutpap is een voedzaam en vezelrijk ontbijt. Voeg bijvoorbeeld een handvol fruit, noten en zaden toe aan je havermoutpap.
• Quinoa salade: Quinoa is een glutenvrij graan dat veel eiwitten en vezels bevat. Maak een quinoa salade met groenten, fruit, noten en zaden.
• Linzensoep: Linzensoep is een verwarmende en voedzame maaltijd. Maak een linzensoep met groenten, kruiden en specerijen.

Vezelrijk en glutenvrij eten

Vezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering. Ze helpen bij het verteren van voedsel, het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verlagen van het risico op chronische ziekten. Als je een glutenvrij dieet volgt, is het belangrijk om extra op je vezelinname te letten. Er zijn veel glutenvrije en vezelrijke gerechten die je kunt eten om je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels binnen te krijgen.