Hoeveel vezels per dag: de juiste hoeveelheid vezels voor een gezond eetpatroon

Voedingsvezels spelen een cruciale rol in onze gezondheid. Deze onverteerbare koolhydraten zijn afkomstig uit de celwanden van planten en komen voor in voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volkoren producten, noten, zaden en peulvruchten. Ze hebben verschillende effecten in ons lichaam en dragen bij aan een gezonde spijsvertering en algemeen welzijn.

Het belang van vezels

Een vezelrijk dieet biedt tal van gezondheidsvoordelen. Allereerst zorgen vezels ervoor dat je langer vol zit na het eten, waardoor je minder snel te veel eet en het risico op overgewicht verminderd1. Bovendien bevorderen vezels een soepele stoelgang door de darmbewegingen te stimuleren en vocht aan te trekken, wat verstopping voorkomt2.

Maar dat is nog niet alles. Vezels spelen ook een belangrijke rol bij het stabiliseren van de bloedglucosewaarden. Doordat ze ervoor zorgen dat voedsel langzamer in de maag wordt verteerd, blijven de pieken in de bloedsuikerspiegel en insulineniveaus beperkt. Dit heeft positieve effecten op het verlagen van risico’s op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker3,4.

Hoeveel vezels moet je per dag binnenkrijgen?

De aanbevolen dagelijkse vezelinname is afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht en energiebehoefte. Over het algemeen wordt aanbevolen dat vrouwen dagelijks 30 gram vezels consumeren, terwijl mannen 40 gram vezels nodig hebben per dag5. Deze aanbevelingen zijn gebaseerd op het feit dat vrouwen doorgaans minder energie nodig hebben dan mannen, en daarom is hun vezelbehoefte lager. Hetzelfde geldt voor kinderen, omdat zij over het algemeen minder calorieën nodig hebben en dus ook minder vezels.

Helaas halen veel mensen deze vezel aanbevelingen niet. Uit onderzoek blijkt dat meer dan 90% van de Nederlanders niet de aanbevolen  hoeveelheid vezels per dag binnenkrijgt. Het kan een uitdaging zijn om elke dag voldoende vezelrijk voedsel te eten, dit komt doordat het westerse dieet veel “processed foods bevat” en weinig vezelrijk is. Door de drukke levensstijl eten veel mensen onvoldoende vezelrijk voedsel. 

Dagelijks genoeg voedingsvezels binnenkrijgen

Gelukkig zijn er praktische manieren om de hoeveelheid vezelinname per dag te verhogen zonder ingrijpende veranderingen in het dieet. Vervang bijvoorbeeld witte pasta door volkoren pasta en kies voor zilvervliesrijst in plaats van witte rijst. Volkoren brood wordt geprefereerd boven wit, bruin of meergranen brood.

Het is ook belangrijk om dagelijks voldoende groenten en fruit te eten. Dit kan soms een uitdaging zijn om alles op één moment van de dag te consumeren. Een handige tip is om groenten en fruit gedurende de dag aan je maaltijden toe te voegen. Je kunt bijvoorbeeld een salade of zelfgemaakte groentesoep bij de lunch nemen. Fruit kan als beleg worden toegevoegd aan je brood, zoals plakjes banaan of aardbeien.

Voldoende voedingsvezels per dag met WholeFiber

Naast deze aanpassingen in het dieet, kan WholeFiber een nuttige aanvulling zijn om gemakkelijk extra vezels binnen te krijgen. WholeFiber is een gedroogde witlofwortel die je eenvoudig aan maaltijden kunt toevoegen en liefst 85% prebiotische vezels bevat. Slechts 2-3 eetlepels WholeFiber leveren al 10 gram extra vezels op, wat voor vrouwen gelijkstaat aan een derde van de dagelijkse behoefte en voor mannen een kwart.

Zijn er risico’s bij een te hoge vezelinname?

Sommige mensen vragen zich af of er risico’s verbonden zijn aan een te hoge vezelinname. Het goede nieuws is dat er geen vastgestelde bovengrens is voor hoeveel vezels je per dag kan en mag eten, en uit onderzoek is gebleken dat er geen negatieve of onveilige aspecten zijn bij het eten van te veel vezels. In feite aten de jager-verzamelaars vroeger veel meer vezels, soms wel 100-150 gram per dag, dan we tegenwoordig consumeren. Een teveel aan vezels kan hooguit leiden tot wat tijdelijke klachten zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid, maar dit is niet schadelijk en vermindert vaak binnen enkele dagen. Vezels zijn belangrijk voor een gezonde darmflora en er is een wetenschappelijk aangetoonde link tussen vezelinname en preventie en het omkeren van zogenaamde “welvaartsziekten”. 

Wat zijn de meest voorkomende valkuilen bij het verhogen van de vezelinname?

Bij het verhogen van de vezelinname is het belangrijk om goed naar etiketten te kijken. De term “volkoren” is beschermd en garandeert dat het product 100% volkoren is. Men denkt vaak dat hoe donkerder het brood is, hoe vezelrijker het is. Dit is echter niet het geval; brood kan worden gekleurd met mout en de kleur zegt dus niets over het vezelgehalte. Voor andere producten, zoals beschuit en crackers, kan het vezelgehalte sterk variëren, dus vergelijk verschillende producten en kies voor de variant met het hoogste vezelgehalte.

Daarnaast vind je op verpakkingen ook de term ‘bron van vezels’ en ‘rijk aan vezels’. Producten mogen een bron van vezels zijn als ze meer dan 3 gram/100 gram leveren, en rijk aan vezels 6 gram/100 gram. Het is dan vaak beter om te kijken naar producten die worden genoemd als ‘rijk aan vezels’ zodat je de hoeveelheid vezels per dag makkelijker kan behalen.

Ook maakt het uit welk type vezels je consumeert. Prebiotische vezels zorgen bijvoorbeeld niet alleen voor een goede stoelgang, maar doordat ze worden gefermenteerd door de goede bacteriën in de dikke darm zorgen ze daarnaast voor gezondere darmflora. 

Veel mensen denken dat ze voldoende vezels consumeren terwijl dat niet het geval is. Ook denken mensen te snel dat ze er met een paar veranderingen al zijn. Om de vezelaanbeveling te halen moet je van de verschillende categorieën voldoende binnenkrijgen om een flinke stap te zetten. Een hulpmiddel om makkelijk meer vezels te eten is WholeFiber, waarbij je gemakkelijk 2-3 eetlepels kan toevoegen aan de maaltijd en zo 10 gram vezel toevoegt aan je maaltijd. 

Wanneer je vezelinname controleren of aanpassen door een diëtist?

Vezels zijn voor iedereen goed en gezond. Het kan echter zijn dat als je specifieke gezondheidsklachten hebt, het beter is om voorzichtig te zijn met vezels. Daarom is altijd het advies om bij twijfel te overleggen met je arts of diëtist.   Sommige mensen kunnen gevoelig zijn voor bepaalde vezelrijke producten, vooral mensen met het prikkelbare darm syndroom. In dat geval is het verstandig om in samenwerking met een diëtist te ontdekken welke vezelrijke voedingsmiddelen goed werken voor jouw lichaam en hoeveel gram vezels je per dag persoonlijk nodig hebt om de vezelaanbeveling te halen. 

Voldoende variatie van voedingsvezels zijn essentieel voor een gezond dieet

Voedingsvezels zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet. Het is belangrijk om dagelijks voldoende vezels binnen te krijgen door groente, fruit, volkoren producten, noten, zaden en peulvruchten in je voeding op te nemen. Hoeveel vezels dit per dag zijn? Vrouwen hebben dagelijks 30 gram en mannen 40 gram nodig. Een vezelrijk dieet kan helpen bij gewichtsbeheersing, een soepele stoelgang bevorderen en het risico op chronische ziekten verlagen. Met praktische aanpassingen in het dieet en het toevoegen van WholeFiber, kunnen we de vezelinname gemakkelijk verhogen en onze gezondheid verbeteren.

Wil je meer weten over vezels en spijsvertering? Lees dan ook onze blogs over wat te doen tegen een opgeblazen buik, waar zijn vezels goed voor en afvallen met vezels. 

Wetenschappelijke bronnen

1. Du H, van der A DL, Boshuizen HC, et al. Dietary fiber and subsequent changes in body weight and waist circumference in European men and women–. The American journal of clinical nutrition 2009;91:329-336.
2. de Vries J, Miller PE, Verbeke K. Effects of cereal fiber on bowel function: A systematic review of intervention trials. World Journal of Gastroenterology: WJG 2015;21:8952.
3. Bingham SA, Day NE, Luben R, et al. Dietary fibre in food and protection against colorectal cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): an observational study. The lancet 2003;361:1496-1501.
4. Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. Bmj 2013;347:f6879.
5. Gezondheidsraad. Richtlijn voor de vezelconsumptie. Den Haag: Gezondheidsraad, 2006; publicatie nr 2006/03.