Wat eten voor een goede stoelgang
Heb je regelmatig last van verstopping, diarree of andere stoelgangproblemen? In deze blog vind je tips voor wat te eten om te zorgen voor een betere stoelgang.
Vezelrijk eten voor een betere stoelgang?
Voedingsvezels zijn hét essentiële nutriënt als het gaat om voedsel dat je stoelgang activeert. Vezels zijn koolhydraten die nauwelijks verteerd of opgenomen worden in de maag en de darm. Vezels komen voornamelijk voorkomen in de plantcelwanden. Ze dragen bij aan de gezondheid en aan een goede spijsvertering. Omdat er veel verschillende typen vezels zijn met ieder een andere werking in het lichaam, is het belangrijk om vezels uit verschillende bronnen te halen. Vezelrijk eten is ontzettend belangrijk voor het creëren van een betere stoelgang.
Waar zijn vezels goed voor
Wat doen deze vezels nu precies? Voedingsvezels zorgen voor een groter volume van de ontlasting. Dit helpt om de darmen meer te laten bewegen. Deze darmbewegingen, ofwel darmperistaltiek, zorgen ervoor dat het gegeten voedsel goed door de darmen beweegt en je niet verstopt raakt. Vezels zorgen er ook voor dat de ontlasting zachter wordt door water aan te trekken. Het voorkomt diarree doordat vezels ook binden aan water.
Verschillende soorten vezels
Er zijn verschillende soorten vezels met ieder een andere werking:
- Niet-fermenteerbare vezels: dit zijn vezels die vooral zorgen voor extra volume van de ontlasting. Deze vezels vind je voornamelijk in volkoren graanproducten.
- Fermenteerbare vezels: dit zijn vezels die in de darmen gefermenteerd (opgegeten) worden door de gunstige darmbacteriën. Ook zijn dit soort vezels vaak oplosbaar in water; dus trekken ze water aan en binden ze de ontlasting. Deze vezels vind je voornamelijk in groente en fruit.
- Prebiotische vezels: dit zijn vezels die gefermenteerd worden door de gunstige darmbacteriën en een positief effect hebben op je gezondheid. Deze positieve effecten zijn bijvoorbeeld het activeren en verbeteren van de stoelgang en/of bloedsuikerwaarden. Bij het fermenteren van prebiotische vezels worden gunstige stoffen zoals butyraat, acetaat en propionaat aangemaakt (korte-ketenvetzuren). Vooral butyraat heeft een gunstig effect op de stoelgang door de darmwerking te stimuleren. De definitie van de prebiotische vezel lijkt op die van fermenteerbare vezels, echter is het niet hetzelfde. Niet iedere fermenteerbare vezel is een prebiotische vezel, omdat ze geen bewezen effect op het darmmicrobioom en/of gezondheid hebben.
Hoeveel vezels moet ik eten voor een betere stoelgang?
Men heeft dagelijks 30 gram (vrouwen) of 40 gram (mannen) vezels nodig. In Nederland eten we echter te weinig vezels, gemiddeld zo’n 18-22 gram vezel per dag. Daar valt dus nog een hoop winst te behalen! Wist je dat verstopping ook veel voorkomt, bij zo’n 10% van de bevolking?
Wat moet ik eten om meer vezels te eten?
Omdat vezels met name uit plantcelwanden komen, vind je vezels alleen in plantaardige producten. Natuurlijke bronnen van vezels om je stoelgang te activeren zijn onder andere:
- Groente en fruit – eet 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag; denk aan witlof, artisjokken, knoflook, ui, prei, banaan, tomaat.
- Volkoren producten – kies voor de volkoren variant van brood, ontbijtproducten, graanproducten, pasta en rijst;
- Peulvruchten, noten, zaden en pitten – voeg deze vaker toe aan je dieet. Denk aan linzen.
- WholeFiber – gedroogde groente die voor 85% bestaat uit prebiotische vezels.
Andere tips voor een goede stoelgang
Naast het eten van vezels voor een betere stoelgang, is het belangrijk om voldoende te drinken (1.5-2L per dag). Vocht helpt om de stoelgang soepel te houden en verstopping te voorkomen. Ook is bewegen heel belangrijk; door iedere dag minimaal 30 minuten te bewegen zorg je voor een goede darmwerking wat helpt bij een goede stoelgang. Dit hoeft niet dagelijks een intensieve sportsessie te zijn, een lekkere wandeling of rondje fietsen helpt ook al. Heb je veel last van een opgeblazen gevoel of buikpijn? Probeer dan irriterende voedingsmiddelen te vermijden. Vaak gaat het dan over vettig of gefrituurd, en pittig eten.
Samenvattend, dit zijn de tips voor een goede ontlasting
Vezels zijn essentieel om te eten als het gaat om een betere stoelgang. In Nederland eten we veel te weinig vezels iedere dag. Zorg dat je voldoende groente en fruit eet en kies voor volkoren producten. Met WholeFiberTM voeg je gemakkelijk meer vezels toe aan je dieet. Wist je dat je met 2-3 eetlepels al zo’n 10-12 gram extra vezel per dag eet? WholeFiber bestaat voor 85% uit prebiotische vezels en heeft wetenschappelijk bewezen een grote impact op je stoelgang en darmmicrobioom. Het is daarnaast belangrijk om voldoende te drinken en te bewegen. WholeFiber prebiotica koop je gemakkelijk online in onze webshop!
Wil je meer weten over stoelgang en ontlasting? Lees dan ook onze blogs over de diverse vormen en kleuren van ontlasting en waarom je darmen direct reageren op eten.
